当直中にうまく仮眠をとったり、寝れなくてつらい…。
どうしたらそわそわする心を落ち着けられるのだろう…。
医師の業務とは切っても切れない関係である、夜勤・当直業務。
先生方の中には、月に何度も当直に入られる方もいるかと思います。
私は外勤含め、週に1-2回程度当直や夜勤をしていますが、初期研修医の頃は夜勤の辛さに目が回りそうでした。
後期研修医になってからの夜勤の中でも特に、ICU管理と重症患者の救急搬送を担当している救命センター当直では、仮眠は取れても3時間程度で、プレッシャーなどにより眠れないこともよくあることだと思います。
実際に私自身、救急科の専攻医となった後輩から、夜勤入りや当直中の過ごし方について相談を受けることも多くあります。
そこで今回は、夜勤明けの疲れを少しでもとりたいという方にピッタリの、“私が夜勤明けに疲れを残さないために意識していること”をまとめてみました。
救急科として勤務しつつ日々調整して考案した、夜勤中に上手に仮眠をとるためのコツやポイントを紹介していますので、ぜひ最後までご覧になってください。
夜勤の働き方には、「朝から24時間働き、その明けの残務数時間のパターン」、「夕方から勤務を始めて翌日の午前中に終了するパターン」がありますよね。
そこで今回は、朝から24時間働き、その明けの残務数時間のパターンでのコツを紹介しようと思います。
こちらのコツは夕方から勤務の際にも効果が抜群ですので、どちらのパターンでも活かしてみてください。
①夜勤入りの過ごし方を意識
夜勤明けからの勤務を考えると、夜勤でいかにストレスを抱えないかということが大切です。
「戦いは勤務開始前から始まっている…」という意識を持って、以下を読み進めてください！
夜勤前意識することを以下二点にまとめました。
1.夜勤前日は、目覚ましなしで8時間睡眠を
まずは、夜勤に入る前日は睡眠を十分に、かつ快適にとることをおすすめします。
睡眠は質と量で決まると言うように、睡眠時間を十分に、そして深い眠りをとる必要があります。
数字で言うと、夜勤前の睡眠は8時間が最適と言われています1）。
また深い眠りであるかどうかは、目覚ましなしで起きれるかどうかを一つの指標にしてはいかがでしょうか。
8時間寝たのちに、目覚ましがかかる前に起きることができれば、自分の実感として「十分に休んだ」と感じられることと思います。
2.適切なタイミングの仮眠は効果抜群
２つ目は、仮眠をとることです。
特に、14〜16時のお昼ご飯を食べて眠くなる時間帯に、９０分間の仮眠をとることが良いとされています。
90分と言うのは、人間のレム睡眠・ノンレム睡眠の生体リズムに基づく指標です。
夜勤に入る前の午後に一度仮眠をとっておくだけで、夜勤開始時に１日の疲れが残っていない状態で勤務開始することができますので、ぜひ試してみてください。
当直業務前後の過ごし方について、睡眠の専門家の視点からアドバイスが書かれている、こちらの一冊もオススメです▼
②カフェインをタイミングよく摂取
勉強する学生、働く医師の強い味方である、カフェイン。
勤務が始まる前にカフェインを摂取したことがあるご経験もあるかとは思いますが、気をつけていただきたいポイントがいくつかあります。
それは、カフェインは摂取から効果が出るまでに、1〜2時間のタイムラグがあると言うことです。
ポイントとしては、
・カフェイン摂取は夜勤の始まる1時間前ぐらいに摂取
・仮眠をとる直前または直後に摂取することも目覚めに効果的
です。
ちなみに摂取方法ですが、コーヒーや栄養ドリンク、錠剤でも、体に合う方法で問題ありませんが、
コーヒーの飲み過ぎは胃腸に負担がかかり、栄養ドリンクも糖などが多く体に良いとは言えないようです。
１日でこれら飲料の飲み過ぎには注意しておきましょう。
個人的なエピソードとしてですが、錠剤は効果が強すぎて動悸がしました…泣
栄養ドリンクについては、こちらのサイトに詳しくまとめられており参考になりました👇
③落ち着いているときは積極的に仮眠をとる
当直中とはいえ、ICU患者の状態が落ち着いているときや、救急搬送がないタイミングもあります。
病棟の忙しさと相談して、取れる時には仮眠をとってしまうというのが非常に効果的です。
一緒に入っている同僚や上級医を意識しすぎると、なかなか仮眠をとりますと言い出しにくいかもしれないが、勇気をもって相談するのも大切です。
自分が上の立場で研修医や若手の先生と当直に入るときには、何かあったら連絡するから遠慮なく寝るよういつも言っています。
個人的には落ち着いているときはしっかり休んで、いざ重症患者を受け入れたときに全力を尽くせればいいと思います。
逆に無理に完徹して、明け方に来た重症患者の初療で使い物にならない方が、迷惑をかけてしまいますよね。
夜勤は特に、体へストレスがかかります。体を壊してからでは遅いので、少し体調が悪い時にも横になるようにしましょう。
具体的に仮眠をとるタイミングですが、
まとまった時間が取りにくい場合は、例えば採血結果を待つ5分間や、患者さんの家族の来院を待つ10分間など、ほんの少しの隙間を上手に活用するのが良いでしょう。
そんな短時間で眠りにおちれるの？と言う声が聞こえてきそうですが、5分程度の隙間時間でも仮眠をとれる自分なりの体勢を知っておくことが眠れるコツです。
私は背もたれのある椅子に座って腕組みをしつつ、首を左に傾けて目を閉じると一瞬で眠れる特技を身に着けました…笑
あとは、業務中にアドレナリンが放出されていて、寝れないと感じる方は、Youtubeなどで検索すると出てくる環境音やヒーリングミュージックを聞いてから横になると、こころを落ち着けて寝入ることができるでしょう。
睡眠前に音楽を聴くことで、睡眠の質を改善できることが示唆されている文献は多く存在します。リラックスできる音楽は主観的な睡眠の質を高め、徐波睡眠の増加や睡眠段階N1の減少など、いくつかの客観的な睡眠パラメータを高めることが実証されている論文もあるのです5)。
④仮眠は90分サイクルを意識
先ほどの章でも少し触れましたが、仮眠は90分を1セットと考えると目覚めが良いと言われています。
実際に90分をどう作るかですが、私自身は例えばICU入室中の血液ガス分析所見やバイタルサイン、尿量の推移のチェックを90分おきに設定し、そこで仮眠をとるなどの工夫をしています。
しかし実際は、救急要請や院内急変で起こされることも多いので、うまくいかないことも多いです…
やはり隙間時間に積極的に睡眠をとるのは大事だと言えますね！
⑤リラックスできるウェア・シューズ・サンダルを着用
こちらは、当直室などで横になれる時に特にオススメのポイントです。
私は睡眠専用の“リカバリーウェア”を愛用しているのですが、自分でも驚きの睡眠がとれた経験から、睡眠時のウェアのおよぼす影響を知りました。
また横になれない状況でも、ジャージ素材のスクラブを着用するなどの工夫で仮眠が取りやすくなります。
個人的には、職場で支給されてから愛用している、こちらのスクラブがおすすめです。
Classico クルーテック (ディープネイビー）
自宅で寝るときは寝具にこだわりを持つタイプなのですが、やはり職場でもウェア含めいいものを着用すると睡眠の質が上がるように感じます。
当直明けの体力や疲労感も変わるといつも感じるので、仮眠に悩む方はスクラブをこだわるのは日々の質の高い睡眠への良い投資になるかもしれませんよ？
加えて秋冬の少し寒い時期には仮眠の際には、普段着慣れているパーカーやフリースを着ると寝心地がいいです。
ウェアだけでなくシューズもこだわってみましょう。
業務中のシューズも自分で選べるなら、柔らかくて軽いシューズがおすすめです。
私自身、ストリートダンスが趣味なのでスニーカーには異常なこだわりがあり、仕事中に最適なスニーカーはどれか色々と試してみましたが、その結果最もおすすめなのがこちらです👇
Men’s Tree Runners – Jet Black (Black Sole)
非常に軽い上、足への負担もほとんどありません。
疲れが溜まりにくい上に、気兼ねなく洗うことができるのも、シューズを酷使する忙しい救急科の環境に非常に適しています。
⑥ピッチの音量・バイブレーション設定
外勤先で多いトラブルの一つに、突然知らない音楽が大きな音で流れると心臓がドキッとして、目がさえてしまうと言うことがあるのではないでしょうか。
仮眠中、連絡を受けた後指示だけ出してまた仮眠が取れるタイミングでも、慣れないピッチ音で目がさえてしまうという状況は避けたいですよね。
自分が覚醒できる、最低限の音量で不快感のない音楽を選択しておくことを忘れないようにしましょう。
⑦当直室の環境調整
クーラーや加湿器がついている当直室であれば、最適な設定にしておくと部屋に戻って仮眠をとるときに幸せな気持ちになります。
部屋によってはカーテンで完全に遮蔽してもなぜか真っ暗にならないところもあるので、そんなときはめぐりズムのアイマスクを持参しておきましょう。
パックで使い捨てなのですぐ用意できるだけでなく、温感と蒸気で目の疲れがほぐれる上に、簡易的なアイアスクにもなります。
上で紹介したアイマスクなどの快眠グッズに関しては、こちらの記事で紹介していますので、ぜひ活用してください。
その他、ゆったり系の寝当直であれば湯舟にお湯をためて、仮眠の90分前にお風呂につかってから寝ると睡眠の質が高まっているのを実感できます！
詳しくは温浴効果と言いますが、寝る90分前に湯船に浸かることで睡眠の質が大きく上がると言われていますので、当直だけとは言わずぜひ自宅でも行ってみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
夜勤や当直業務もあるため、睡眠サイクルも不規則でうまく睡眠時間を調整することが難しい医師と言う職業ですから、短時間で効率的に睡眠をとるにはどうすればいいのか知っていただき、少しでも体への負担が減ったら良いなと思いこの記事を書かせていただきました。
なお、本記事の内容はあくまで私見であり、私の体質にはあうが皆さんに必ず合うとは限りません。
この記事を読んで実践されたことによって健康を害した際に責任を取ることはできないため、あくまで参考として、みなさまの判断で実施して頂けたらと思います。
参考文献
1)レジデントノート 2019年10月号 Vol.21 No.10 救急でのエラー なぜ起きる？どう防ぐ？
3)https://shop.hikaritv.net/kurashito/article/sleep.html
4)https://www.phiten-sleep.com/column/
5)Cordi MJ, Ackermann S, Rasch B. Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep. Sci Rep. 2019 Jun 24;9(1):9079. PMID: 31235748
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